محاسبه 1RM (یک تکرار پیشینه) | انتخاب وزنه مناسب بر اساس جدول 1RM
چرا انتخاب وزنه مناسب بر اساس 1RM کلید موفقیت در تمرینات با وزنه است؟
در دنیای ورزش با وزنه و بدنسازی، یک سؤال اساسی همیشه ذهن ورزشکاران و مربیان را به خود مشغول میکند: «چگونه وزنه مناسب برای هر تمرین را انتخاب کنیم تا هم پیشرفت کنیم و هم از آسیب دور بمانیم؟» پاسخ این سؤال در یک مفهوم علمی و کاربردی نهفته است: یک تکرار بیشینه یا 1RM.
اگر تا به حال تجربه کردهاید که با وزنه ای تمرین میکنید که یا بیش از حد سبک است و اثری ندارد، یا به حدی سنگین است که فرم حرکت را به هم میریز، باید بدانید که تعیین دقیق 1RM و استفاده از جدول درصدهای آن، میتواند مسیر تمرین شما را متحول کند.
1RM چیست؟ تعریف 1RM و اهمیت آن در برنامهریزی تمرینی
1RM یا یک تکرار بیشینه (One Repetition Maximum)، به حداکثر وزنهای گفته میشود که یک فرد میتواند تنها یک بار آن را با فرم صحیح و کامل در یک حرکت خاص (مانند اسکوات، پرس سینه یا ددلیفت) بلند کند. این شاخص، نه تنها معیار دقیقی برای سنجش قدرت واقعی فرد است، بلکه پایه و مبنای تعیین شدت تمرین در برنامه های مختلف ورزشی به شمار می آید.
چرا دانستن 1RM اهمیت دارد؟
- پیشگیری از آسیب: تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین یا سبک، میتواند به ترتیب منجر به آسیب یا عدم پیشرفت شود. تعیین دقیق 1RM، شما را از این دو نگرانی نجات میدهد.
- ارزیابی پیشرفت: با ثبت و پیگیری 1RM در بازه های زمانی مختلف، میتوانید پیشرفت قدرتی خود را بصورت عددی و دقیق مشاهده کنید.
- برنامهریزی هدفمند: اهداف مختلف (قدرت، حجم، استقامت) هرکدام به شدت تمرینی متفاوتی نیاز دارند که بر اساس درصدهای مختلف 1RM تعیین میشود.
روش های محاسبه 1RM
1. روش غیر مستقیم محاسبه 1RM
برای کاهش ریسک آسیب، به ویژه در مبتدیان، میتوان با یک وزنه متوسط و تعداد تکرار مشخص (مثلاً 5 یا 8 تکرار)، 1RM را با فرمولهای علمی تخمین زد.
تخمین 1RM (غیرمستقیم)
نکته: روش محاسبه غیر مستقیم دقت کمتری نسبت به محاسبه ی مستقیم دارد، مخصوصا در تعداد تکرار بالا (بیشتر از 10 تکرار).
2. روش مستقیم محاسبه 1RM
در روش مستقیم محاسبه 1RM یا آزمون عملی 1RM، پس از گرم کردن اصولی، وزنه ها را بهتدریج افزایش میدهید تا به سنگینترین وزنهای برسید که فقط یک بار میتوانید آن را با فرم صحیح بلند کنید.
نکته: این روش دقت بیشتری دارد و مناسب افراد حرفه ای و با سابقه میباشد، در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی برای افراد مبتدی وجود دارد.
3. آزمونهای 3RM و 5RM
در این روش ها، بجای تلاش برای بلند کردن بیشترین وزنه در یک تکرار، وزنه ای را انتخاب میکنید که بتوانید آن را تنها ۳ بار (3RM) یا ۵ بار (5RM) با فرم کاملاً صحیح اجرا کنید. پس از ثبت وزنه و تعداد تکرارهای موفق، میتوان با استفاده از دستگاه محاسبه 1RM، مقدار 1RM را بصورت تقریبی محاسبه کرد.
نکته: این روش برای افرادی که نمیخواهند بدن خود را تحت فشار شدید آزمون عملی 1RM قرار دهند یا هنوز تجربه کافی برای اجرای امن آن ندارند، گزینه ای امنتر و قابل اتکاتر به شمار میرود.
جدول درصدهای 1RM
جدول درصدهای 1RM یک ابزار کاربردی است که کمک میکند بفهمید برای هر ست و تعداد تکرار، باید حدوداً چه وزنهای را انتخاب کنید. این جدول بهطور ساده نشان میدهد که هر تعداد تکرار معمولاً برابر با چند درصد از 1RM (یک تکرار پیشینه) شماست و برعکس.
| تعداد تکرار | درصد تقریبی از 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 72% |
| 12 | 70% |
| 13 | 67% |
| 14 | 65% |
| 15 | 63% |
توضیح و کاربرد جدول
این جدول کمک میکند بدون اینکه مجبور باشید آزمون عملی و سخت 1RM را انجام دهید، فقط با توجه به اینکه یک وزنه را چند بار میتوانید بلند کنید، بفهمید تقریباً چقدر قوی هستید و شدت تمرینی که انجام میدهید چقدر است.
برای مثال:
اگر با یک وزنه بتوانید ۸ تکرار بزنید، یعنی آن وزنه حدود ۸۰٪ از توان حداکثری شما در آن حرکت است، پس میتوان حدس زد که اگر بخواهید فقط یک تکرار بزنید، باید وزنهای حدود ۲۰٪ سنگینتر استفاده کنید.
نکته: این درصدها تخمینی هستند و بسته به تجربه، نوع حرکت، حجم عضله و شرایط فردی ممکن است کمی متفاوت باشند، در حرکات پایین تنه و درصدهای کمتر از 75، دقت جدول کاهش مییابد.
چگونه طبق جدول 1RM وزنه مناسب انتخاب کنیم
انتخاب وزنه مناسب، کلید پیشرفت و پیشگیری از آسیب های احتمالی است، در این بخش، یک راهنمای مرحله به مرحله برای انتخاب وزنه طبق جدول 1RM ارائه میدهیم.
مرحله 1: تعیین هدف تمرینی
- قدرت (Strength): وزنه سنگین (85-100% 1RM)، 1-5 تکرار در هر ست.
- حجم/هایپرتروفی (Hypertrophy): وزنه متوسط (65–85% 1RM)، 6–12 تکرار.
- استقامت عضلانی (Endurance): وزنه سبکتر (40–65% 1RM)، 15+ تکرار.
مرحله 2: محاسبه یا تخمین 1RM
- اگر حرفه ای و با تجربه هستید آزمون عملی محاسبه 1RM را انجام دهید.
- اگر مبتدی یا در دوره ریکاوری هستید، با یک وزنه متوسط و تعداد تکرار مشخص، 1RM را با دستگاه محاسبه 1RM تخمین بزنید.
مرحله 3: انتخاب درصد مناسب از 1RM بر اساس هدف
- برای قدرت: 85–95% 1RM
- برای حجم: 70–85% 1RM
- برای استقامت: 50–65% 1RM
مرحله 4: محاسبه وزن مناسب برای هر حرکت
انتخاب وزنه مناسب
مرحله 5: تست و تنظیم
با وزنه محاسبهشده تمرین کنید:
- اگر آخرین تکرار هر ست سخت اما قابل کنترل بود، وزنه مناسب است.
- اگر بیش از 2 تکرار اضافه میتوانید بزنید، وزنه سبک است؛ اگر فرم حرکت به هم میریزد، وزنه سنگین است.
نکات ایمنی تست 1RM در باشگاه
تست 1RM، به ویژه به روش مستقیم، نیازمند رعایت نکات ایمنی و پروتکل استاندارد است تا از آسیب جلوگیری شود.
- گرمکردن کامل: قبل از تست، بدن را با فعالیت هوازی سبک و حرکات کششی پویا گرم کنید.
- استفاده از اسپاتر (Spotter): بهویژه در حرکات سنگین مثل پرس سینه و اسکوات، حضور یک همراه برای کمک ضروری است.
- افزایش تدریجی وزنه: از وزنههای سبک شروع کنید و بهآرامی افزایش دهید.
- استراحت کافی: بین تلاشها 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید تا عضلات ریکاوری شوند.
- تکنیک صحیح: فرم حرکت را کاملاً رعایت کنید؛ تقلب یا دامنه ناقص حرکت، نتیجه را نامعتبر میکند.
- تجهیزات ایمنی: استفاده از کمربند بدنسازی، مچبند و کفش مناسب توصیه میشود.
- گوش دادن به بدن: در صورت احساس درد یا ضعف غیرعادی، تست را متوقف کنید.
اشتباهات رایج در انتخاب وزنه و جلوگیری از آسیب
انتخاب اشتباه وزنه یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی و کند شدن پیشرفت در تمرینات مقاومتی است، وزنه خیلی سنگین فرم حرکت را خراب میکند و خطر آسیب را بالا میبرد، و وزنه خیلی سبک هم مانع تحریک کافی عضله و رشد میشود، پس برای جلوگیری از این اتفاقات بهتر است از اشتباهات زیر خودداری کنید.
رایجترین اشتباهات
تأثیر فاکتورهای فردی بر 1RM
پیشینه یک تکرار (1RM) هر فرد، تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد که باید در برنامهریزی تمرینی لحاظ شود.
مهمترین فاکتورها
نکته: برنامه تمرینی باید متناسب با شرایط فردی تنظیم شود و از مقایسه کورکورانه با دیگران پرهیز شود.
مطالعات علمی درباره دقت فرمولهای 1RM
مطالعات متعدد نشان دادهاند که فرمولهای تخمینی 1RM در بازه 2 تا 10 تکرار دقت مناسبی دارند، اما در تکرارهای بالا یا برای ورزشکاران حرفهای ممکن است خطا افزایش یابد.
مطالعات گونزالز-بادیلو و همکاران (۲۰۱۴) نشان داد که تعداد تکرارهایی که برای تمرین انتخاب میکنید، تاثیر متفاوتی روی عضلات دارد. به طور ساده:
- اگر در ۶ تا ۱۲ تکرار با وزنهای که نزدیک بیشینه توان شماست (6-12RM) تمرین کنید، بیشترین رشد و حجم عضلانی (هایپرتروفی) رخ میدهد.
- اگر تعداد تکرار کم باشد (۱ تا ۵ تکرار، وزنه سنگین) تمرکز بیشتر روی افزایش قدرت است.
- اگر تعداد تکرار زیاد باشد (۱۵ تکرار و بیشتر، وزنه سبک) تمرکز روی استقامت عضلانی خواهد بود.
جمعبندی:
روش غیر مستقیم محاسبه 1RM ابزار مناسبی برای تخمین 1RM است، اما برای برنامه ریزی دقیقتر، بهویژه در ورزشکاران حرفهای، تست مستقیم با رعایت نکات ایمنی توصیه میشود.
چکلیست لازم برای تست 1RM
قبل از انجام تست 1RM (مستقیم یا غیرمستقیم)، رعایت این چکلیست ضروری است.
چک لیست آمادهسازی قبل از تست 1RM
جمع بندی
انتخاب وزنه مناسب بر اساس جدول 1RM، شاهکلید موفقیت در تمرینات مقاومتی و بدنسازی است، با تعیین دقیق 1RM (به روش مستقیم یا غیرمستقیم)، استفاده از جدول درصدها، رعایت نکات ایمنی و ثبت پیشرفت، میتوانید برنامه تمرینی خود را علمی، هدفمند و ایمن تنظیم کنید. فراموش نکنید که هر فرد شرایط خاص خود را دارد و برنامه باید شخصیسازی شود، اصل پیشرفت تدریجی را رعایت کنید، فرم حرکت را فدای وزنه سنگین نکنید و همیشه به بدن خود گوش دهید.
سوالات پرتکرار ❓ ❓ ❓ ❓ ❓
وقتشه شروع کنی !!!
وقتشه تغذیه و تمرینتو جدی بگیری و بدنت رو به بهترین نسخه خودش برسونی💪
با راهکارهای عملی برای عضلهسازی، ریکاوری و انرژی بیشتر، میتونی سبک زندگی سالمتر بسازی و قدم به قدم به بدنی قویتر و سالمتر نزدیک و نزدیکتر بشی.
