پروتئین | منابع، فواید و نیاز بدن

پروتئین چیه و چرا مهمه؟

پروتئین یکی از سه درشت‌ مغذی اصلی (در کنار کربوهیدرات و چربی سالم) هست که بدن برای ادامه‌ی زندگی بهش نیاز داره.
ساختار پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده؛ همون بلوک‌ های سازنده‌ای که برای عضله‌سازی، ترمیم زخم‌ها، تولید هورمون‌ها و حتی ساخت آنزیم‌های حیاتی ضروری هستن.
بخوام ساده بهت بگم: بدون پروتئین بدن ما مثل یه ساختمون بدون آجر میمونه.

پروتئین برای ورزشکاران

تا حالا فکر کردی چرا مربی‌ها همیشه روی مصرف پروتئین برای ورزشکاران تأکید می‌کنن؟ دلیلش خیلی ساده است: پروتئین برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین حیاتی استف وقتی ورزش سنگینی انجام می‌دی، فیبرهای عضلاتت دچار آسیب‌های ریز می‌شن و اینجاست که پروتئین وی، کازئین یا منابع طبیعی پروتئین مثل گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات وارد عمل می‌شن تا عضلاتت سریع‌تر و قوی‌تر بازسازی بشن.

استفاده از پروتئین به شکل درست، به ورزشکارها کمک می‌کنه توده عضلانی خشک بسازن، چربی بدنشون کنترل بشه و همزمان انرژی و عملکردشون در تمرینات بهتر حفظ بشه (protein and exercise) حتی ترکیب منابع مختلف پروتئین، مثل مکمل پروتئین وی در کنار منابع طبیعی یا پروتئین گیاهی، می‌تونه روند بازسازی عضلات رو بهینه‌تر کنه و بدن رو آماده تمرینات بعدی نگه داره.

پس اگه دنبال عضلات قوی‌تر، بدن خوش‌فرم و ریکاوری بهتر هستی، پروتئین باید بخش جدانشدنی از رژیمت باشه.

مهم ترین فواید مصرف پروتئین برای ورزشکاران

مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی محصولاتی هستن که کمک میکنن نیاز روزانه پروتئین بدن، مخصوصاً برای ورزشکاران راحتتر تامین بشه، استفاده اصولی از این مکمل‌ها میتونه روند ترمیم عضلات، رشد عضلانی و حفظ انرژی بدن رو تا حد زیادی بهبود بده، یادت باشه بهترین نتیجه وقتی حس میشه که مکمل‌ها کنار منابع طبیعی پروتئینی مصرف بشن، نه به عنوان جایگزین اون‌ ها.

پروتئین وی (whey)

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل های پروتئینی هست، این نوع پروتئین سرعت جذب بالایی داره و مصرف کردنش بعد از تمرین‌های مقاومتی یا وزنه‌ برداری فوق‌العاده موثره، بطوری که وقتی عضلات تحت فشار قرار میگیرن یا بعد از تمرین آسیب میبینن، پروتئین وی سریع وارد خون میشه و اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و رشد عضلات رو تامین می‌کنه.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی

تحقیقات نشون میدن که مصرف پروتئین وی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین، یعنی زمانی که عضلات بیشتر از هر زمان دیگه ای به پروتئین احتیاج دارن، بهترین تاثیر رو روی سنتز پروتئین عضلانی و کاهش زمان ریکاوری داره (JISSN)، به این بازه زمانی طلایی «پنجره آنابولیک (Anabolic Window)» گفته میشه، تو این بازه زمانی عضلات در بهترین حالت برای دریافت اسیدهای آمینه هستن، طوری که مصرف پروتئین وی توی این بازه باعث جلوگیری از تحلیل و همچنین افزایش رشد عضلات میشه، به عبارتی «پنجره آنابولیک» یه فرصت عالیه برای عضلات که حداکثر بهره رو از تمرین‌ ها ببرن و در کنار اون زمان ریکاوری هم خیلی کمتر بشه.

پروتئین کازئین (Casein)

کازئین یکی از انواع پروتئین‌ های موجود توی شیر هست که به دلیل زمان هضم طولانی که داره، به‌ عنوان یه مکمل پروتئینی مناسب برای تأمین اسیدهای آمینه در طول شب شناخته میشه، این ویژگی باعث میشه که کازئین برای حفظ و ترمیم عضلات موقع خواب خیلی مؤثر عمل بکنه.

بهترین زمام برای مصرف کازئین

تحقیقات نشون میدن که مصرف کازئین حدود نیم ساعت قبل از خواب، میتونه تاثیر فوق العاده ای روی سنتز پروتئین عضلانی در طول شب داشته باشه، همچنین مطالعه منتشر شده در (Frontiers in Nutrition) هم نشون داده که مصرف ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی میشه و در نهایت ریکاوری سریعتر و رشد بهتر عضلات رو به همراه داره.

نکته: اگه تمرین سنگین داشتی، مصرف کازئین قبل از خواب خیلی اهمیت داره تا عضلاتت تو طول شب ترمیم و بازسازی بشن، حتی شب‌هایی که تمرین نکردی هم مصرفش خالی از لطف نیست.

منابع طبیعی پروتئین

منابع طبیعی پروتئین شامل دو گروه منابع حیوانی و گیاهی میشن که هر کدوم فواید مختص خودشون رو دارن، این منابع خوراکی، به طور طبیعی پروتئین دارن و بدن از طریق غذا می‌تونه پروتئین موجود توی اون‌ها رو جذب کنه. مصرف این خوراکی‌ها علاوه بر تامین پروتئین، می‌تونه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن رو هم فراهم کنه.

منابع پروتئین حیوانی

منابع حیوانی پروتئین مثل گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات پروتئین کامل و باکیفیتی ارائه می‌کنن، این نوع پروتئین‌ها تمام اسیدهای آمینه ضروری رو دارن و به بدن کمک میکنن عضلات سریعتر ترمیم بشن و رشد کنن، علاوه بر پروتئین، این منابع سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مثل آهن، روی و ویتامین B12 هم هستن.

منابع پروتئین گیاهی

منابع پروتئین گیاهی مثل حبوبات، عدس، نخود و مغزها، مثل منابع حیوانی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن رو تامین می‌کنن همچنین به حفظ عضلات و انرژی کمک میکنن، با اینکه این منابع دیرتر هضم میشن و پروتئینشون به مرور زمان آزاد میشه، اما همچنان نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری رو کامل پوشش میدن.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

حالا که فهمیدیم پروتئین برای ورزشکاران چقدر مهمه، وقتشه به سوال مهمتری برسیم: هر روز باید چقدر پروتئین بخوریم؟ بدن یه ورزشکار بطور روزانه در حال بازسازی عضلات، مصرف انرژی و ترمیم بافت‌هاست، باید بدونی که اگه این فرایند به درستی جلو نره حتی سختترین تمرین‌ ها هم نتیجه‌ای که ازشون انتظار میره رو نمیدن، برای همین هم، دریافت مقدار پروتئین کافی یکی از قدم های اصلی برای عضله‌سازی، ریکاوری سریعتر، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ ترکیب بدنیه.

بر اساس تحقیقات علمی و گزارش انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (JISSN)، ورزشکاران برای دستیابی به بیشترین نتیجه در عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی، روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارن، حتی افراد غیر ورزشکار هم برای حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی، به حدود ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن احتیاج دارن، رعایت همین اصل ساده باعث می‌شه بدن در طول تمرینات ورزشی، ریکاوری عضلات و بازسازی بافت‌ها همیشه در بهترین شرایط باشه.

پروتئین رو فقط از یه منبع دریافت نکن !

اگه میخوای بهترین نتیجه رو از مصرف پروتئین بگیری سعی کن مکمل‌ های پروتئینی رو با منابع طبیعی پروتئین ترکیب کنی، این تنوع باعث میشه ریکاوری سریعتر انجام بشه، عضله‌سازی موثرتر پیش بره و درصد چربی بدنت راحت‌تر کنترل بشه.
با این روش همیشه برای تمرین کردن انرژی لازم رو داری و قرار نیست هیچ افت عملکردی رو توی بدنت تجربه کنی، علاوه بر این ترکیب منابع طبیعی با مکمل‌های پروتئینی کمک میکنه بدنت همیشه آماده‌ی تمرین بعدی باشه و سوخت و ساز بدنیت تو بهترین حالت خودش کار میکنه.

نکته مهم: پروتئین فقط برای عضله نیست! پروتئین حتی برای سلامت پوست، مو، ناخن، سیستم ایمنی و تولید آنزیم‌های ضروری بدن هم حیاتی هست.

پروتئین برای لاغری

مصرف پروتئین باعث میشه وقتی داری لاغر میشی عضلاتت حفظ بشن و به جاش بیشتر چربی بسوزونی، این خودش یه امتیاز عالیه که میتونه حسابی بهت کمک کنه تا به هدفت برسی، جالب اینجاست که حتی خود فرایند هضم پروتئین کلی کالری میسوزونه، برای همین یه رژیم پر از پروتئین واقعاً معجزه میکنه.

از جمله مزایای مصرف پروتئین برای لاغری :

• ایجاد احساس سیری طولانی
• افزایش سوخت و ساز بدن
• جلوگیری از پرخری

اشتباهات رایج در مصرف پروتئین

درسته مصرف پروتئین برای عضله‌سازی، ریکاوری سریع و حفظ سلامت بدن خیلی مفیده، اما بعضی اوقات ممکنه توی مصرف پروتئین دچار اشتباهاتی بشیم، این اشتباهات میتونن تاثیر منفی روی کلیه‌ها، عضلات و انرژی بدن بذارن، در ادامه با مهمترین اشتباهاتی که باید ازشون دوری کنی آشنا میشیم.

مصرف بیش از حد پروتئین

خیلی‌ها تصور می‌کنن هر چی پروتئین بیشتری بخورن، عضلات سریع‌تر رشد می‌کنن، اما طبق تحقیقات مرکز پزشکی تحقیقاتی Mayo Clinic، مصرف بیش از حد می‌تونه فشار اضافی روی کلیه‌ها ایجاد کنه و سلامت بدن رو به خطر بندازه.

بی توجهی به تنوع منابع دریافت پروتئین

یکی دیگه از اشتباهات رایجی که ممکنه هممون توی مصرف پروتئین مرتکب بشیم، تمرکز بیش از حد روی یک نوع پروتئین و نادیده گرفتن منابع حیوانی و گیاهی هست، بر اساس تحقیقات سیستم بهداشتی Parkview Health ترکیب منابع مختلف پروتئینی باعث میشه تمام اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی بدن تامین بشه و عضله‌ سازی و ریکاوری عضلات به بهترین شکل ممکن اتفاق بیافته.

حذف کامل کربوهیدرات

خیلی ها فکر میکنن برای عضله‌ سازی یا کاهش وزن باید کربوهیدرات رو کاملاً از رژیم غذایی حذف کنن، اما واقعیت اینه که کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن در تمرین‌های ورزشی هستن و حذف اون‌ها میتونه انرژی شما رو کاهش بده، وقتی بدن کربوهیدرات کافی دریافت نکنه، برای تأمین انرژی میره سراغ پروتئین‌ها ؛ این یعنی پروتئینی که باید صرف رشد و ریکاوری عضلات بشه، صرف تولید انرژی میشه، بر اساس تحقیقاتی که توی پایگاه داده های علمی PubMed انجام شده، ثابت شده مصرف ترکیب درستی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بهترین راه برای ساختن عضله، ریکاوری سریعتر و حفظ سطح انرژی در طول روزه.

جمع بندی

پروتئین میتونه یه همراه عالی برای بدنت باشه! بدون پروتئین کافی، رشد و ترمیم بافت‌ ها دچار مشکل میشن، سیستم ایمنی بدن ضعیف میشه و حتی خلق‌ و خو هم تحت تأثیر قرار می‌گیره، خوشبختانه منابع پروتئینی متنوعی وجود دارن که میتونی بسته به سلیقه و سبک تغذیت چندتا از اونا رو انتخاب کنی تا نیاز روزانه بدنت به طور کامل برطرف بشه، پس دفعه بعد که برای خودت یه وعده غذایی آماده میکنی، یادت باشه پروتئین رو دست کم نگیری و با انتخاب‌ های درست، سلامت و انرژی بدن خودت رو تضمین کن.

همین الان شروع کن

حالا که میدونی پروتئین چقدر برای عضله‌ سازی، ریکاوری و سلامت بدن مهمه، وقتشه اقدام کنی و سبک زندگی سالمتری بسازی، برای یادگیری نکات بیشتر و راهکارهای عملی در مورد تغذیه و ورزش، اینجا کلیک کن تا اطلاعات مفید بیشتری دریافت کنی، قدم اول رو بردار و مسیرت به سمت بدنی قویتر، پرانرژیتر و سالمتر رو شروع کن.