محاسبه آنلاین کالری روزانه | سریع و کاربردی

کالری چیه و چرا مهمه؟

کالری انرژی‌ ای هست که بدن از مصرف خوراکی های مختلف جذب میکنه و اون رو برای انجام فعالیت‌ هایی مثل راه رفتن،نفس کشیدن، خوابیدن و حتی فکر کردن مصرف میکنه.
بدون کالری، بدن نمی‌تونه فعالیتی انجام بده و انرژی لازم برای گذران زندگی روزمره رو نداره.

محاسبه کالری روزانه

برای فهمیدن اینکه چقدر کالری لازم داریم، کافیه این سه تا مرحله ی ساده رو انجام بدی عزیزم:

1.محاسبه سوخت‌ و ساز پایه (BMR)

حالا شاید برات سوال بشه BMR چی هست اصلا؟خبببب عزیز دلم باید بهت بگم که BMR یا Basal Metabolic Rate یعنی میزان کالری که بدنمون برای فعالیت های پایه مثل گردش خون،فکر کردن یا هضم غذا حین استراحت نیاز داره،مثلاً وقتی روی مبل ریلکس کردی و هیچ کاری نمی‌کنی.

حالا وقتشه BMR خودتو محاسبه کنی:

2.ضرب BMR در ضریب فعالیت بدنی

نیاز کالری بدن فقط به مقدار BMR خلاصه نمیشه برای همین باید میزان فعالیت روزانه رو هم در نظر گرفت چون هر چقدر فعالیتت بیشتر باشه،کالری بیشتری نیاز داری.

خب عسلچه الان که BMR خودتو فهمیدی و ضریب فعالیت روزانه خودتم پیدا کردی میتونی اینجا میزان کالری مورد نیاز روزانه خودتو محاسبه کنی.

۳. تعیین هدف شخصی

حالا که فهمیدی بدنت چقدر کالری لازم داره، باید ببینی هدفت چیه:

• ✅کاهش وزن: بهتره روزانه حدود ۲۰٪ کمتر از کالری موردنیاز بدنت،کالری مصرف کنی.
  مثال: (کالری روزانه)۱۸۴۰ × ۰.۸ = ۱۴۷۰ کالری
  
  
• ✅افزایش وزن: باید روزانه حدود ۲۰٪ بیشتر از کالری مورد نیاز بدنت،کالری مصرف کنی.
  مثال:۱۸۴۰ × ۱.۲ = ۲۲۰۰ کالری
  
  
• ✅حفظ وزن: به اندازه ی کالری مورد نیاز روزانه بدنت کالری مصرف کن و تغییرش نده.

نکته مهم: خوشگلم، یادت نره که تغییر در مصرف کالری روزانه(چه کم کردنش چه زیاد کردنش)باید با دقت و احتیاط همراه باشه، چون اگه بی‌ برنامه بری جلو، ممکنه سلامتیت رو به خطر بندازی،پس حسابی مراقب خودت باش عزیزدلم.

چطور کالری مورد نیازمون رو از خوراکی ها تامین کنیم؟

خب حالا که کالری مورد نیاز روزانه خودتو میدونی،باید بریم سراغ فهمیدن کالری غذاهایی که میخوری تا بهتر بتونی توی مسیر رسیدن به هدفت حرکت کنی.
باید بدونی هر خوراکی که روزانه مصرف میکنی،کالری خاص خودش رو داره و با فهمیدن مقدار کالری خوراکی ها میتونی برنامه غذایی روزانت رو طوری تنظیم کنی که هم سیر بشی هم به مقدار کالری مورد نیازت برسی.

خوراکی	کالری
یک عدد سیب	95
یک عدد موز	105
یک عدد پرتقال	60
100 گرم نان لواش	238 تا 288
100 گرم برنج پخته	130
100 گرم سینه مرغ	165
یک عدد تخم مرغ	70
100 گرم شیر پرچرب	60
100 گرم شیر کم چرب	42
100 گرم ماست کم‌چرب	50
100 گرم ماست پرچرب	80
یک عدد سیب زمینی پخته	100
یک عدد گوجه فرنگی	22
100 گرم روغن زیتون	884
100 گرم آجیل مخلوط	607
100 گرم شکلات تلخ	546
100 گرم لوبیا پخته	127
100 گرم ذرت پخته	96
یک عدد خیار	22

توی این جدول میتونی کالری مربوط به بعضی از خوراکی های پرمصرف رو ببینی

جمع‌بندی نهایی

مقدار کالری مورد نیاز روزانه،عدد ثابتی نیست و به عوامل مختلفی بستگی داره،با محاسبهBMR،میزان فعالیت و هدف خودت،می‌تونی خیلی راحت میزان کالری روزانت رو تخمین بزنی،همین قدم ساده می‌تونه شروع یه زندگی سالمتر و بهتر باشه،هر وقت تونستی این عدد رو حساب کنی و هدفت رو با کمک اون پیدا کنی،می‌تونی غذات رو بهتر مدیریت کنی و به خودت حس خوب پیشرفت رو هدیه بدی.

این‌که تا اینجا اومدی یعنی واقعاً به بدنت اهمیت میدی و همین خودش یه قدم بزرگه به سمت رشد و حال خوب،پس به خودت افتخار کن و مسیرتو ادامه بده🩷

تو چطوری کالری روزانت رو مدیریت می‌کنی؟

اگه دوست داشتی،تجربت رو اینجا برامون بنویس و این مطلب رو با دوستات به اشتراک بذار،همیشه یادمون باشه که راه سلامتی،با کمک هم آسونتر میشه.

آماده ای شروع کنی؟

اگه دنبال یه مسیر اصولی و حرفه ای برای رسیدن به بدن رویاییت هستی،اینجا میتونی پیداش کنی