رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب | لاغری با فستینگ

رژیم فستینگ چیه؟

رژیم فستینگ بیشتر یه الگوی غذاییه تا یه رژیم محدود کننده، یعنی تمرکز فستینگ روی زمان غذا خوردن هست، نه نوع یا کالری دقیق غذا، تو این روش، بین وعده‌ها فاصله میندازی و همین باعث میشه کنترل بهتری روی اشتهای غذاییت داشته باشی.

این روش برای کسایی که سرشون شلوغه و نمیتونن همیشه یه رژیم سخت رو رعایت کنن عالیه، به همین خاطر محبوبیت زیادی پیدا کرده.

فستینگ چجوری باعث لاغری میشه؟

توی رژیم فستینگ، مهم‌ترین اصل اینه که بازه‌های زمانی مشخصی برای غذا خوردن داشته باشی و خارج از اون بازه ها، باید روزه باشی. برعکس رژیم‌ های سنتی که روی شمارش کالری تمرکز دارن، فستینگ بیشتر روی زمان‌بندی وعده‌ها تمرکز می‌کنه.

وقتی بدن وارد حالت روزه میشه:

به عبارتی، فستینگ به بدن یاد میده به جای اینکه همیشه دنبال تامین انرژی از غذا باشه، بره سراغ ذخایر خودش برای تأمین انرژی. توی این فرآیند، بدن علاوه بر چربی‌های سفید ذخیره‌شده، از چربی‌های قهوه‌ای هم استفاده میکنه؛ همین موضوع باعث میشه لاغری به شکل طبیعی و پایدار اتفاق بیفته.

چربی قهوه ای چیه و چه نقشی توی لاغری داره؟

برخلاف چربی سفید (چربی معمولی) که وظیفش ذخیره انرژی و ایجاد بافت چربی‌های اضافیه، چربی قهوه‌ای نوعی چربی فعال متابولیک محسوب میشه، این نوع چربی به جای ذخیره انرژی، اونارو میسوزونه تا گرما تولید بشه.
فعال‌سازی چربی قهوه‌ای معمولاً از طریق قرار گرفتن در معرض سرما، فعالیت بدنی منظم و روش‌ هایی مثل فستینگ بیشتر میشه، این چربی با مصرف کالری اضافی و تبدیل آن به گرما، به تنظیم وزن کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی را کاهش میدهد.

به زبان ساده، هرچقدر بدن شما چربی قهوه‌ای فعالتری داشته باشه، راحتتر وزن کم میکنی و متابولیسم سالمتری خواهی داشت.

تفاوت چربی معمولی و چربی قهوه ای

انواع رژیم فستینگ

۱. غذا خوردن با زمان محدود (Time-Restricted Eating)

توی این نوع رژیم فستینگ، باید بازه‌ ی زمانی مشخصی برای غذا خوردن داشته باشی و باقی ساعات روز رو بدون خوردن غذا بگذرونی.

انواع فستینگ غذا خوردن با زمان محدود

فستینگ 16/8

با این روش روزه داری متناوب، فقط طی ۸ ساعت مشخص میتونی غذا بخوری و باقی ۱۶ ساعت روز رو به روزه‌ داری اختصاص میدی، مثلاً اگه تصمیم بگیری از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر غذا بخوری، بین این ساعات میتونی وعده‌ها و میان‌ وعده‌هات رو میل کنی و بعد از ساعت ۶ تا ۱۰ صبح، فستینگ شروع میشه، این روش کمک میکنه کالری مصرفی کنترل بشه و بدن فرصت داشته باشه چربی های ذخیره شده رو بسوزونه.

فستینگ 14/10

تو این روش کمی انعطاف بیشتری داری و بازه‌ ی غذا خوردنت ۱۰ ساعته است، مثلاً از ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر، باقی ۱۴ ساعت روز رو به روزه‌داری اختصاص میدی، این سبک برای کسانی که تازه با رژیم فستینگ رو شروع کردن یا نمیخوان خیلی سختگیری کنن، مناسبتره و هنوز هم مزایای کاهش کالری و بهبود متابولیسم رو داره.

نکته: توی فستینگ غذا خوردن با زمان محدود میتونی ساعت‌ های فستینگ رو با سبک زندگیت هماهنگ کنی، فقط باید یه بازه طولانی بدون غذا داشته باشی تا بدن فرصت چربی‌ سوزی پیدا کنه.

۲. فستنیگ 5:2

این روش یکی از محبوب‌ ترین انواع روزه‌داری متناوبه و تمرکز اصلیش روی محدود کردن کالری در دو روز از هفته هست، برخلاف روش‌های زمان‌ بندی که هر روز بازه مشخصی برای غذا خوردن داری، در فستینگ 5:2 فقط دو روز غیرمتوالی هفته (مثلا شنبه و دوشنبه) کالری‌ مصرفیت محدود میشه و باقی روزها میتونی طبق معمول غذا بخوری.

چرا فستینگ 5:2

این روش فستینگ برای کسایی مناسبه که:

نکات اجرای فستینگ 5:2

فواید فستینگ 5:2

نکته: اگه تازه میخوای شروع کنی، میتونی روزهای محدودیت کالری رو با همفکری متخصص تغذیه یا مربیت تنظیم کنی و اولش وعده‌ ها رو خیلی محدود نکنی تا بدن عادت کنه، بعد از چند هفته میتونی شدت رژیم رو کمی بیشتر کنی.

۳. فستینگ 24 ساعته (Eat-Stop-Eat)

این روش فستینگ یکی از سختترین انواع روزه‌ داری متناوبه و بهش میگن Eat-Stop-Eat، توی این روش باید یک تا دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل چیزی نخوری، مثلاً میتونی از صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد، یا از ناهار تا ناهار روز بعد روزه بگیری.

چرا فستینگ 24 ساعته؟

این روش فستینگ برای کسایی مناسبه که:

بیشتر بخوانید: استپ وزنی

نکات اجرای فستینگ 24 ساعته یا Eat-Stop-Eat

فواید فستینگ 24 ساعته

نکته: روش فستینگ 24 ساعته برای افرادی که مشکلات پزشکی خاص، دیابت کنترل نشده یا اختلالات غذایی دارن مناسب نیست نیست. همچنین برای کاهش استرس و پیشگیری از عوارض، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کن.

۴. رژیم فستینگ جنگجو (Warrior Diet)

رژیم فتسنیگ جنگجو یکی از جذابترین روش‌ های روزه‌داری متناوبه و کمی با فستینگ‌ های دیگه فرق داره، توی این نوع از فستینگ:

چرا رژیم فستینگ جنگجو؟

این روش فستینگ برای کسایی مناسبه که:

نکات اجرای فستینگ جنگجو یا Warrior

فواید فستنیگ جنگجو

نکته: این رژیم برای افرادی با مشکلات گوارشی و دیابت مناسب نیست. همچنین باید بدونی که ترکیب با ورزش منظم و آب کافی، نتایج کاهش وزن و سلامت کلی بدن رو بهتر میکنه.

خوراکی های مجاز در دوران فستینگ

تو دوران فستنیگ، بهتره سراغ خوراکی‌ های سالم، پرفیبر و پروتئین‌ دار بری تا هم انرژی کافی داشته باشی هم مدت طولانیتری سیر بمونی، مثل:

خوراکی های غیرمجاز در دوران فستینگ

برای اینکه نتیجه بهتری از فستینگ بگیری، باید غذاهای پرکالری، فرآوری‌ شده و بدون ارزش غذایی رو کنار بذاری چون باعث گرسنگی کاذب و افزایش وزن میشن، خوراکی هایی مثل:

فستنینگ برای چه کسایی ممنوعه؟

با اینکه فستینگ برای خیلی‌ از افراد میتونه مؤثر باشه، اما برای بعضی ها میتونه خطرناک باشه، چون بدنشون شرایط خاصی داره و محدودیت غذایی ممکنه باعث افت شدید قند خون، کمبود مواد مغذی یا اختلال سلامت عمومی بشه.

این افراد بهتره رژیم فستینگ نرن:

بیشتر بخوانید: مدیتیشن و لاغری

عوارض رژیم فستنیگ

هرچند فستینگ فواید زیادی برای لاغری و سلامتی بدن داره، اما مثل هر رژیم غذایی دیگه ای فستنیگ هم بدون آگاهی و رعایت اصول میتونه عوارضی به همراه داشته باشه. تحقیقات نشون داده که رژیم فستینگ تغییرات هورمونی، قند خون و سطح انرژی رو تحت تأثیر قرار میده و همین موضوع میتونه باعث بروز مشکلاتی بشه و ممکنه در روزهای اول شروع رژیم با عوارض فستینگ مواجه بشی.

عوارض شایع فستینگ

• تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی
  دلیل: افت قند خون و بالا رفتن هورمون استرس (کورتیزول)
  راه‌ حل: مصرف وعده‌های غذایی متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای یا جو دوسر) برای جلوگیری از نوسان قند خون.
  
  
• سردرد
  دلیل: کم‌آبی بدن یا کاهش سریع قند خون.
  راه‌ حل: نوشیدن آب کافی، مصرف دمنوش‌های بدون کالری (مثل چای سبز یا بابونه) و پرهیز از کافئین زیاد.
  
  
• خستگی و کمبود انرژی
  دلیل: بدن هنوز به استفاده از چربی به‌عنوان منبع سوخت عادت نکرده.
  راه‌ حل: استراحت کافی، انجام ورزش‌های سبک (پیاده‌روی یا یوگا) و صبر کردن تا بدن وارد فاز کتوز و چربی‌سوزی بشه.
  
  
• کاهش تمرکز
  دلیل: مغز در اوایل فستینگ هنوز بیشتر به گلوکز وابسته است.
  راه‌ حل: وعده‌های غذایی سرشار از امگا ۳ (مثل ماهی یا گردو) و پروتئین کافی مصرف کن تا انرژی مغز تامین بشه.
  
  
• اختلالات خواب
  دلیل: تغییر ریتم بدن یا خوردن وعده‌های سنگین قبل از خواب.
  راه‌ حل: پرهیز از وعده‌های سنگین شبانه، مصرف منیزیم طبیعی (مثل بادام یا سبزیجات سبز) و تنظیم ساعت خواب.
  
  
• مشکلات گوارشی
  دلیل: کاهش مصرف فیبر و تغییر الگوی غذاخوردن.
  راه‌ حل: افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌های فیبردار، غلات کامل و نوشیدن آب کافی.

جمع بندی

فستینگ فقط یه رژیم برای کاهش وزن نیست، بلکه رژیم فستینگ باعث بهبود سلامت کلی بدن هم میشه. ولی یادت باشه که برای همه مناسب نیست و باید با مشورت مربی یا متخصص تغذیه انجام بشه.

با رعایت نکات گفته شده، انتخاب درست نوع فستینگ، و استفاده از خوراکی‌های سالم، میتونی از فواید کاهش وزن، کنترل قند خون، سلامت قلب و حتی بهبود توانایی مغزی روزه داری متناوب بهره‌مند بشی.

آماده ای شروع کنی؟

آماده‌ای تغییر واقعی رو حس کنی؟ همین حالا برنامه‌ی تغذیه و تمرین مخصوص خودت رو دریافت کن تا با راهنمایی دقیق، برنامه ی اصولی و تمرینات متناسب با بدن و هدفت، بیشتر از همیشه به داشتن یه بدن ایده آل و سالمتر نزدیک بشی.